เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ

ปังหรือพัง เคล็ดลับออกกำลังกายเพื่อยืดอายุข้อต่อ

ปังหรือพัง เคล็ดลับออกกำลังกายเพื่อยืดอายุข้อต่อ

เราต่างทราบกันดีอยู่ว่า การออกกำลังกายนั้นมีคุณประโยชน์อเนกอนันต์ ทั้งเรื่องของสุขภาพที่ดีในภาพรวม ลดความเครียดจากการทำงานหรือใช้ชีวิตประจำวัน ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวานและโรคหัวใจ แถมยังได้รูปร่างเป๊ะๆ เป็นของแถมให้อีกด้วย แต่ทั้งนี้และทั้งนั้น การออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือไม่ถูกต้องก็ส่งผลเสียต่อเราได้เช่นกัน หลายคนอาจจะไม่ได้ระวังความเสี่ยงในจุดนี้และเกิดบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หักโหม โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณข้อต่อต่างๆ ที่ต้องรับภาระจากน้ำหนักที่กดลงมาตามการเคลื่อนไหวของเรา

อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อมักจะเกิดขึ้นจากการกระแทกซ้ำๆ เช่น นักวิ่งมักจะพบอาการบาดเจ็บบริเวณสะโพก เข่าและข้อเท้า เนื่องจากร่างกายส่วนล่างต้องรับน้ำหนักเวลาที่วิ่ง ขณะที่นักเทนนิสก็มีอาการปวดข้อศอกจากการหวดแร็คเกตบ่อยครั้ง หรือนักยกน้ำหนักก็ต้องเผชิญกับความเสี่ยงตรงบริเวณหัวไหล่เช่นกัน ในรายของนักกีฬาฟุตบอลหรือนักบาสเก็ตบอลก็บาดเจ็บจากการบิดหรือฉีกขาดของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อเนื่องจากการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้ามที่รวดเร็วเกินไป

แต่สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ แค่จำทริคเล็กๆ น้อยๆ ดังต่อไปนี้ไว้ คุณก็จะสามารถยืดอายุและรักษาข้อต่อต่างๆ ของคุณให้เป็นปกติไปอีกนาน

1, อย่าฝืนตัวเอง – เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ คุณควรจะให้เวลากับร่างกายให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวและออกแรงแบบค่อยเป็นค่อยไป คุณจะสังเกตได้ว่า เมื่อออกกำลังกายแรกๆ หัวใจและปอดของคุณจะทำงานอย่างหนัก แต่หลังจากนั้นอีกไม่นาน คุณจะเริ่มเหนื่อยช้าลง อันที่จริงแล้ว ไม่ใช่แค่หัวใจและระบบหายใจเท่านั้น คุณต้องให้เวลาร่างกายทุกส่วนได้ปรับ รวมถึงข้อต่อจุดต่างๆ เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพคุณเอง

2. อย่าออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ - เราไม่ได้กลัวคุณจะเบื่อ แต่อย่างที่บอกไปเมื่อครู่ การทำกิจกรรมท่าเดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมาจะทำให้ข้อต่อของคุณรับภาระมากขึ้นเรื่อยๆ และส่งผลต่อการบาดเจ็บในที่สุด คุณควรสลับไปใช้ร่างกายส่วนอื่นเพื่อให้ข้อต่อได้พักบ้าง

3. อย่าสวมรองเท้าผิด - จริงๆ มันมีเหตุผลที่ทางผู้ผลิตแยกประเภทรองเท้าออกจากกัน เช่นรองเท้าวิ่ง รองเท้าฟุตบอล รองเท้าบาสเกตบอล และอื่นๆ เพราะเขาได้คำนวณมาแล้วว่ารองเท้าแต่ละแบบนั้นจะสามารถช่วยรองรับแรงกระแทกในการใช้งานที่ต่างกันอย่างไร คุณจะพบว่า รองเท้าวิ่งนั้นเน้นความปราดเปรียวแต่ไม่มีการพยุงข้อเท้าที่ดีเท่ารองเท้าบาสเกตบอล ลงทุนในรองเท้าสักนิดเพื่อข้อเท้าของคุณเอง

4. อย่าเล่นท่ายาก - การออกกำลังกายด้วยท่าทางแปลกๆ หรือไม่ถูกหลักการก็เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณบาดเจ็บได้ คุณควรจะรู้วิธีการใช้เครื่องออกำลังกายหรือแม้กระทั่งการขี่จักรยานที่ถูกต้อง การที่ต้องขยับในท่าที่ไม่ถนัดและฝืนธรรมชาติทำให้คุณมีความเสี่ยงอย่างมาก

5. อย่าลืมวอร์มอัพ, คูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อ – คนส่วนมากมักจะละเลยการอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนักๆ โดยตั้งใจ ด้วยเหตุที่อาจจะไม่มีเวลา หรือกระทั่งไม่มีแรงพอก็ตาม แต่พวกเขาไม่รู้เลยว่ากำลังทำให้ข้อต่อต้องรับหน้าที่หนักขึ้น การอบอุ่นร่างกายไม่กี่นาทีจะช่วยให้คุณสร้างความร้อนในตัวขึ้นมา ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงจุดต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อและข้อต่อทุกจุด เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่หนักขึ้น ขณะที่การคูลดาวน์หลังจากเล่นเสร็จจะช่วยให้หัวใจคุณค่อยๆ กลับมาเต้นใจจังหวะปกติอย่างปลอดภัย ป้องกันการหน้ามืดและเป็นลมได้ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อนั้นก็จะเพื่อความกระฉับกระเฉงของข้อต่อมากขึ้นด้วย

6. อย่าลงน้ำหนักมากเกินไป – อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อส่วนมากจะเกิดจากการลงน้ำหนักหรือการกระแทกที่รุนแรงเกินไป ตวอย่างเช่น เมื่อคุณกระโดด ข้อต่อของคุณจะต้องรับน้ำหนักอย่างมากเมื่อเวลาคุณลงสู่พื้น ฉะนั้นทางที่ดีคือ อย่าให้ข้อต่อต้องรับการกระแทกมากนัก คุณอาจจะเปลี่ยนไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานซึ่งไม่มีแรงกระแทกที่ส่งผลกับข้อต่อแทน หรือเลือกกิจกรรมที่ส่งผลเบาลง เช่น การเดิน หรือการวิ่งกึ่งสเต็ปหรือ Elliptical พึ่งระลึกไว้ว่าการคาร์ดิโอนั้นหมายถึง การเร่งให้หัวใจเต้นถึงระดับคาร์ดิโอโซน ซึ่งไม่จำเป็นที่คุณจะต้องวิ่งหรือกระโดด

7. อย่าลืมหยุดพักบ้าง – การที่คุณจะได้เห็นผลจากการออกกำลังกายนั้น คุณจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายได้พักและฟื้นฟูบ้าง อย่าคิดว่าการหยุดพักจะเป็นการขี้เกียจ ตรงกันข้ามการมีวันพักจะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่คุณเพียรพยายามสร้างขึ้นมาจากการออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องบาดเจ็บจากการหักโหมแล้ว ร่างกายของคุณก็จะค่อยๆ ปรับตัวให้เข้าพฤติกรรมของคุณอีกด้วย เราแนะนำให้คุณจัดตารางพักผ่อนสัปดาห์ละ 1-2 วัน ซึ่งหากคุณไม่อยากจะนอนเฉยๆ ก็ลุกขึ้นมาทำอะไรเบาๆ ได้ เช่นการเดินหรือฝึกโยคะ ข้อสำคัญคือ ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ฟื้นสภาพบ้าง

การออกกำลังอย่างหักโหมทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งแทนที่คุณจะได้ฝึกอย่างต่อเนื่องกลับต้องพักยาวแทน และหากร้ายกว่านั้น ข้อต่อของคุณก็จะมีปัญหาในระยะยาว เชื่อเราเถอะว่า มันไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ ถนอมข้อต่อของคุณไว้ใช้ในระยะยาวน่าจะดีกว่าจริงไหม

แชร์เลย!

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง


การดูแลสุขภาพข้อด้วยไฮโดรไลเชต คอลลาเจน

คอลลาเจน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีรากศัพท์มาจากภาษากรีกว่า Kolla แปลว่า กาว โดยเป็นโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนต่อกันและมีการประสานกันเป็นเส้นใย และมีประโยชน์ต่อร่างกายในการเสริมสร้างความแข็งแรง


การดูแลภาวะข้อเสื่อมและข้ออักเสบ

อาการข้อเสื่อม ข้ออักเสบ เป็นอาการที่เกิดกับกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อรอบข้อ ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นมีการอักเสบ โดยมากมักเกิดกับข้อนิ้ว ข้อมือ ข้อกระดูกต้นคอ ข้อกระดูกสันหลัง ปกติกระดูกอ่อนจะหุ้มอยู่ปลายกระดูกทำให้การเคลื่อนไหวของข้อราบลื่นและไม่ปวด


การดูแลและรักษาโรคข้อเสื่อม

โรคข้อเสื่อม เป็นความผิดปกติของข้อที่พบได้บ่อยในช่วงเข้าสู่วัยกลางคนและพบได้เพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเรื่อยๆ พบบ่อยในตำแหน่งของข้อที่ต้องรับน้ำหนักมากเช่น ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อต่อกระดูกสันหลัง เกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อ (cartilage)