เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ

แหล่งแคลเซียมที่หาง่ายในอาหารรอบตัวคุณ

แหล่งแคลเซียมที่หาง่ายในอาหารรอบตัวคุณ

แคลเซี่ยม เป็นแร่ธาตุหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย โดยคนเราจะเก็บแคลเซี่ยมไว้ที่กระดูกถึงร้อยละ 99  และจะปล่อยแร่ธาตุนี้เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปใช้ในส่วนต่างๆ ในยามที่ไม่ได้รับแคลเซี่ยมเข้ามาใหม่อย่างเพียงพอ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วแคลเซี่ยมมีความสำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายมากกว่าการเสริมสร้างกระดูกและฟันเสียอีก อาทิ ระบบการนำสัญญาณประสาท การแข็งตัวของเลือด การสร้างฮอร์โมน และการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แคลเซี่ยมยังช่วยการควบคุมสมดุลของค่าความเป็นกรดและด่างในร่างกายอีกด้วย

ฉะนั้นแล้ว เมื่อเราไม่ได้รับแคลเซี่ยมอย่างเพียงพอ ร่างกายจะดึงสิ่งที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ซึ่งในระยะยาวจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ฟันผุ และยังอาจเสี่ยงต่อปัญหาในระบบเส้นเลือด ความดันโลหิต และภาวะดื้อต่ออินสุลิน ซึ่งนำไปสู่โรคที่อันตรายอย่างเบาหวานและโรคหัวใจได้ เราจึงต้องรับแคลเซี่ยมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม ราว 1,000 มิลลิกรัมสำหรับคนอายุต่ำกว่า 50 ปี และ 1,200 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป

ปกติแล้วแคลเซี่ยมสามารถพบได้มากในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นม เนย เนยแข็งและโยเกิร์ต แต่สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส หรือภาวการณ์ย่อยแล็กโทสผิดปกติ หรือกระทั่งไม่ชอบรสชาติของนม จำเป็นต้องหาแร่ธาตุนี้จากอาหารชนิดอื่น ซึ่งก็โชคดีตรงที่แคลเซี่ยมนั้นอุดมอยู่ในอาหารใกล้ๆ ตัวหลายชนิดที่คุณอาจจะคาดไม่ถึง

ถั่วขาว 

ถั่วขาว 1 ถ้วยจะให้ปริมาณแคลเซี่ยมถึง 191 มิลลิกรัม และยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณมากอีกด้วย ถั่วขาวรสมันและรับประทานง่าย ใส่สลัดหรือปรุงกับอาหารอื่นๆ ก็ใช้ได้แล้ว

ปลาซาร์ดีน 

หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงว่า ปลาซาร์ดีนหรือปลากระป๋องที่เราคุ้นเคยกันจะให้แคลเซี่ยมถึง 382 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ยังไม่รวมแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีต่อกระดูกอีกมากมาย นับว่าเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายและมีประโยชน์จริงๆ

ลูกมะเดื่อแห้ง 

ผลไม้อบแห้งหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก อย่างเช่น มะเดื่อแห้งนี้สามารถให้แคลเซี่ยมได้ถึง 107 มิลลิกรัมเมื่อคุณทานแค่ 7 ลูก เป็นของว่างที่ทานง่ายและอร่อยมากอีกด้วย

ผักบ็อกฉ่อย 

บ็อกฉ่อยผักสุดอร่อยจากเมืองจีน 1 ถ้วยจะให้แคลเซี่ยมกับคุณราว 74 มิลลิกรัม แถมยังมีวิตามิน เอและซี พร้อมทั้งใยอาหารอีกเพียบ ผักชนิดนี้ทานง่าย มีรสอร่อย สามารถนำมาปรุงด้วยการต้มหรือผัดก็ได้

อัลมอนด์ 

หนึ่งในธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร รสชาติดี สามารถทานได้ทั้งแบบคั่วเป็นของว่าง หรือนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหารเมนูต่างๆ โดยอัลมอนด์ ¼ ถ้วย (ประมาณ 20 เมล็ด) จะให้แคลเซี่ยม 72 มิลลิกรัม

ถั่วตาดำ 

ถั่วตาดำซึ่งชื่อเหมือนกับวงดนตรีชื่อดังระดับโลก ให้ปริมาณแคลเซี่ยมถึง 185 มิลลิกรัมจากจำนวนครึ่งถ้วย เห็นเม็ดเล็กๆ แบบนี้ มันยังอุดมไปด้วยโพแทสเซี่ยม โฟเลทและสารอาหารอีกมากมาย จะทานแบบเป็นเม็ดๆ หรือบดทาขนมปังก็อร่อยไปอีกแบบ

ส้ม 

ผลไม้ยอดนิยมอย่างส้มคือแหล่งแคลเซี่ยมที่คุณไม่ควรพลาด ส้ม 1 ผลจะให้แคลเซี่ยมราว 65 มิลลิกรัม แถมด้วยวิตามินซี และรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่สดชื่น ทานเป็นผลสดๆ หรือคั้นน้ำก็ได้ประโยชน์ไม่แพ้กัน

งา

เชื่อหรือไม่ว่า งาเพียง 1 ช้อนโต๊ะให้แคลเซี่ยมคุณได้ถึง 88 มิลลิกรัม การรับประทานงายังสามารถลดความดันโลหิต รักษาแผลอักเสบและมีสารต้านมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย ข้อดีอีกอย่างคือ งาสามารถใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารหลายชนิด ทั้งในรูปแบบเมล็ดและน้ำมันงาสกัด

สาหร่ายทะเล

สิ่งดีๆ มาจากทะเลมากมาย สาหร่ายเองก็เช่นกัน นอกจากแคลเซี่ยมกว่า 126 มิลลิกรัมแล้ว สาหร่ายสดๆ ปริมาณ 1 ถ้วยยังมีใยอาหารและไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ สาหร่ายทะเลเป็นของว่างจานโปรดของหลายคนอยู่แล้ว แถมยังนำมาปรุงเป็นอาหารจานหลักได้อีกด้วย

ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป

อาหารเช้าแบบง่ายๆ สำหรับใครหลายคน ที่รวดเร็วและมีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย แค่ชงกับน้ำร้อนแล้วใส่ผลไม้ที่คุณชอบลงไป แค่นี้คุณก็จะได้รับใยอาหารและแคลเซี่ยมแบบเต็มๆ แล้ว โดยข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1 ถ้วยจะให้ปริมาณแคลเซี่ยมถึง 187 มิลลิกรัม

นมถั่วเหลืองและเต้าหู้

สำหรับคนที่แพ้หรือไม่ชอบนมวัว นมถั่วเหลืองคือทางเลือกที่คู่ควรกับคุณอย่างมากจริงๆ ครับ นมถั่วเหลืองให้ปริมาณแคลเซี่ยม 300 มิลลิกรัมต่อถ้วย และให้ปริมาณโปรตีนมากกว่านมวัวในหน่วยบริโภคที่เท่ากันอีกด้วย ส่วนเต้าหู้ก้อนก็เป็นยอดอาหารจากถั่วเหลืองที่คุณควรจะทานเพื่อสุขภาพ มีทั้งโปรตีนและ แน่นอน แคลเซี่ยมที่สูง โดยเต้าหู้ครึ่งถ้วยจะแคลเซี่ยมถึง 861 มิลลิกรัม ... อะไรจะขนาดนั้น

 

 

แชร์เลย!

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง


หยุด! กระดูกพรุน ด้วยแคลเซียมและจมูกถั่วเหลือง

โรคกระดูกพรุน เกิดจากกระดูกถูกทำลายหรือเกิดการสลายตัวจนทำให้เนื้อกระดูกมีลักษณะเป็นรูพรุนคล้ายฟองน้ำ เรียกว่าภาวะ “กระดูกพรุน” ซึ่งจะมีผลทำให้กระดูกส่วนต่างๆ มีโอกาสแตกหักได้ง่าย


กองทุนกระดูก ลงทุนวันนี้ รับผลตอบแทนคืนเป็นคุณภาพชีวิตที่ดีในวันหน้า

สมัยนี้ หันซ้ายหันขวา ใครๆ ก็เล่นหุ้น นำเงินเก็บมาลงทุนสร้างผลกำไรให้งอกเงย แต่ช้าก่อนน่ะ เพราะการลงทุนไม่ได้มีเพียงเฉพาะการลงทุนทางการเงิน แต่เราทุกคนสามารถที่จะเลือกลงทุนกับสุขภาพได้อีกด้วย ซึ่งก็สามารถให้ผลตอบแทบกลับมาเป็นมูลค่าทางการเงินเช่นกัน


แคลเซียมกับการเกิดโรคกระดูกพรุน

วันหนึ่ง คนไทย ต้องได้รับแคลเซียม 800-1,500 มก.แต่ปัจจุบัน คนไทยได้รับแคลเซียมเฉลี่ยเพียง 361 มก.เท่านั้นซึ่งไม่เพียงพอ หากร่างกายเราได้รับ แคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกมาใช้ เมื่อเกิดขึ้นเป็นประจำ