เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ

วิตามินและสารอาหาร สำหรับดูแลสุขภาพผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไป

วิตามินและสารอาหาร สำหรับดูแลสุขภาพผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไป

ถ้าผู้หญิงเรามีสุขภาพดีทั้งกายและใจจะเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและความเข็งแกร่งในการทำหน้าที่ ตามบทบาทต่างๆ ที่มีในชีวิตประจำวัน  และในการสร้างความสัมพันธ์ที่มีความสุขกับผู้คนรอบตัว โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงาน มีภาระความรับผิดชอบด้านการงานและครอบครัวเพิ่มมากขึ้น ก่อให้เกิดความเครียด การพักผ่อนน้อย และไม่มีเวลาดูแลตัวเอง

ผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีภาวะขาดฮอร์โมนเพศหญิง ส่งผลกระทบต่อสมอง  จิตใจ  อารรมณ์ มีอาการต่างๆ เกิดขึ้น ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต  อาการต่างๆ ที่จะสังเกตทราบได้มี

1. ประจำเดือนไม่แน่นอน บางทีมาถี่ๆ บางทีก็ทิ้งช่วงหลายเดือนสลับกับการมาสม่ำเสมออยู่ระยะหนึ่ง บางคนจะมีเลือดประจำเดือนออกแบบแปลกๆ เช่น เลือดประจำเดือนมากกว่าปกติหรือมาทุก 2-3 สัปดาห์ 

2. อาการร้อนวูบวาบ ราวๆ 3 ใน 4 ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีอาการดังนี้ อาการร้อนวูบวาบจะรำคาญมากที่สุดใน 2-3 ปีแรกที่ประจำเดือนหมด โดยมีความรุนแรงและความถี่ หรือระยะเวลาที่เป็นสั้นยาวต่างๆ กันไป ในผู้หญิงแต่ละคน แต่โดยมากจะบรรเทาเบาบางลงใน 1-2 ปี 

3. อาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นความลำบากในการหลับ หรือตื่นบ่อยๆ กลางดึก หรือตื่นเช้ากว่าปกติ  

4. อารมณ์แปรปรวน  เกิดอาการซึมเศร้า หรือหงุดหงิด 

5. ปัญหาของช่องคลอด ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เนื้อเยื่อของผนังช่องคลอดบางลง, ความยืดหยุ่น และความหล่อลื่นลดลง ทำให้การร่วมเพศไม่สะดวกราบรื่น 

6. การเจริญพันธุ์น้อยลง เนื่องจากการตกไข่ไม่แน่นอน ทำให้โอกาสตั้งครรภ์ลดลง แต่ก็อาจตั้งท้องได้ทุกเมื่อ จนกว่าประจำเดือนหยุดมาเป็นเวลา 1 ปีเต็ม 

7. การเปลี่ยนแปลงทางผิวหนัง ความเต่งตึงและความชุ่มชื้นของผิวหนัง มีผลจากการที่ร่างกาย สร้างสาร คอลลาเจน   เมื่อฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนลดลง การผลิตสารคอลลาเจนก็จะลดลงด้วย ผิวหนังของหญิงวัยหมดประจำเดือนจะเริ่มบางลง มีความยืดหยุ่นลดลง แห้งและเหี่ยวย่นง่ายขึ้น 

อะไรจะเกิดขึ้นหลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ? 

นอกจากอาการต่างๆ ที่กล่าวถึงแล้ว  ผลระยะยาวที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะเมื่อประจำเดือนหยุดมาอีกหลายอย่าง  แต่ละอย่างล้วนมีผลกระทบรุนแรงต่อสุขภาพ เช่น 

ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งเป็นโรคของกระดูกที่เกิดจากกระดูกบอบบางลง มีรูพรุนมากขึ้น เพราะ ฮอร์โมนเพศเอสโตรเจน มีระดับลดลง  ปกติเอสโตรเจนจะช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ทดแทนกระดูกเก่าที่สลายไป โดยกระบวนการดังกล่าวจะถึงจุดสูงสุด  เมื่อผู้หญิงมีอายุ 25-30 ปี   เมื่อระดับเอสโตรเจนเริ่มลดลง ร่างกายสูญเสียกระดูกเร็วขึ้นกว่าการสร้างชดเชย  อันตรายที่ตามมาคือ เวลาหกล้มจะพบว่า กระดูกหักง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก  

โรคหัวใจและหลอดเลือด   วงการแพทย์พบว่า  เอสโตรเจนช่วยปกป้อง คุ้มครองไม่ให้ผู้หญิงเป็นโรคหัวใจ โดยช่วยเพิ่มระดับ ของ ไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี  (HDL) และช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) นอกจากนี้ยังทำให้เส้นลือดแดง มีความยืดหยุ่น ทำให้เกล็ดเลือดไม่เกาะกลุ่มกัน เสริมความแข็งแรงของหัวใจ  เมื่อให้เอสโตรเจน เป็นฮอร์โมนเสริมแก่หญิงวัยหมดประจำเดือนทุกราย  กลับปรากฏว่า ผู้หญิงบางคน เมื่อได้เอสโตรเจนแล้ว เลือดในเส้นเลือดดำคั่งแข็งตัวง่ายขึ้น ดังนั้นการตัดสินใจจะใช้ฮอร์โมนเสริมหรือไม่อย่างไร จึงต้องให้แพทย์ พิจารณาตัดสินใจร่วมกับท่าน 

ปัญหาของทางเดินปัสสาวะ  ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เนื้อเยื่อบริเวณเยื่อบุท่อปัสสาวะบางลง และความแข็งแรงของ กระเพาะปัสสาวะลดลง  กลั้นปัสสาวะไม่ได้ หรือทางเดินปัสสาวะติดเชื้อได้ง่าย 

น้ำหนักขึ้น อัตราการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายหญิงวัยหมดประจำเดือนจะลดลง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว (อ้วนแบบลงพุง)  

ผลกระทบในระยะยาวที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน

ในผู้หญิงสูงวัย 35 ปีขึ้นไป  ข้อมูลของโรงพยาบาลรามาธิบดี พบว่า ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพที่พบบ่อยในผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไปจำนวน 10 อันดับแรก ได้แก่ 

1.   ไขมันในเลือดสูง (ร้อยละ 79) 

2. กลุ่มอาการของสตรีวัยหมดประจำเดือน (ร้อยละ 54) 

3. กระดูกบาง (ร้อยละ 47) 

4. ความดันโลหิตสูง (ร้อยละ 35) 

5. โรคเต้านมที่ไม่ใช่มะเร็งเต้านม (ร้อยละ 30) 

6. กรดยูริคในเลือดสูง (ร้อยละ 29) 

7. โรคอ้วน (ร้อยละ 29)

8.  กระดูกพรุน (ร้อยละ 29)

9.  ข้ออักเสบ (ร้อยละ 20) 

10. เบาหวาน (ร้อยละ 6) 

ปัญหาทุพโภชนาการ (ขาดสารอาหาร) เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม  ซึ่งปัญหาดังกล่าวเป็นผลมาจากความเสื่อมทางด้านสรีระ โดยเฉพาะระบบการย่อยและดูดซึมสารอาหาร   ภาวะการเปลี่ยนแปลงทางการดำรงชีวิต เช่น สภาพทางเศรษฐกิจ  กิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือแม้กระทั่ง ปัญหาการเบื่ออาหาร  การรับประทานอาหารโดยไม่คำนึงถึงประเภทที่หลากหลาย และครบถ้วนของสารอาหาร  ทำให้มีโอกาสขาดวิตามินและแร่ธาตุสูง   ดังนั้นการดูแลสารอาหารที่ควรได้รับจึงมีความสำคัญและต้องมีความครบถ้วนอย่างพอดีต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อป้องกันโรคที่อาจเกิดขึ้น

สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้หญิงวัย 35 ปีขึ้นไป สารอาหารที่ช่วยปรับสมดุลระบบฮอร์โมน  : 

สารอาหารที่ช่วยปรับสมดุลระบบฮอร์โมน เช่น ไฟโตเอสโตรเจนจากถั่วเหลือง เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ผู้หญิงวัยนี้ โดยไฟโตเอสโตรเจน จะมีบทบาทเป็นฮอร์โมนทดแทน แบบธรรมชาติ ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ  อารมณ์แปรปรวน  ลดระดับไขมันในเลือดซึ่งจะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตามมา ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม และป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน  การรับประทานสารอาหารที่ให้ไฟโตเอสโตรเจน จะมีความปลอดภัยกว่าการรับประทานฮอร์โทนทดแทน เนื่องจากการรับประทานฮอร์โมนทดแทน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม  โรคหัวใจและหลอดเลือด 

สารอาหารบำรุงกระดูก: 

  • แคลเซียม : ช่วยเพิ่มมวลกระดูกสูง   หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย แม้จะได้รับการกระแทกเพียงเล็กน้อย ในผู้หญิงวัยนี้ การเสริมแคลเซียม จึงมีความจำเป็นอย่างมาก
  • วิตามินดี : วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เพื่อความมั่นใจว่าร่างกายจะได้รับ แคลเซียมได้อย่างเต็มที่

สารอาหารบำรุงสมอง : 

  • สารสกัดจากใบแปะก๊วย  : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ทำให้ผนังหลอดเลือด  มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง  อีกทั้งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  จึงป้องกันการเสื่อมของเซลส์สมองจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุนำไปสู่โรคความจำเสื่อม  และยังมีคุณสมบัติช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด  ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะอุดตันในหลอดเลือดสมอง 
  • เลซิทิน : ประกอบด้วยสารสำคัญที่จำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาทในสมอง ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สารอาหารบำรุงสายตา :

วิตามิน เอ :  มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็นโดยเฉพาะในที่มีแสงสว่างน้อย  ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน (night blindness)

ลูติน : สารประกอบกลุ่มแคโรทีนอยด์  พบมากที่สุดบริเวณจุดศูนย์กลาง ของเรตินา  ช่วยดูดซับแสงสีน้ำเงินก่อนจะมีผลเสียต่อดวงตา  มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเรตินาและเลนส์ตา

สารอาหารบำรุงระบบประสาท ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร และบำรุงโลหิต 

เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง การดูดซึมสารอาหาร และประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารก็ลดลงด้วย  ส่งผลให้ผู้หญิงวัยนี้มีโอกาสขาดวิตามินได้แทบทุกตัว กลุ่มวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงระบบประสาท  ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญสารอาหารได้ดีคือ กลุ่มวิตามินบี  ซึ่งยังมีความสำคัญต่อขบวนการสร้างเม็ดเลือด เพื่อให้สามารถนำพา ออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ได้อย่างทั่วถึง ทำให้ร่างกายพร้อมเผชิญกับภาระกิจได้ตลอดวัน 

สารอาหารต้านอนุมูลอิสระ และชะลอความชรา 

อนุมูลอิสระ เป็นสารพิษที่เกิดขึ้นตลอดเวลาภายในร่างกาย  ปกติร่างกายเราสามารถกำจัดได้เองระดับหนึ่งแต่เมื่อคนเราสูงวัยขึ้น  ประสิทธิภาพการกำจัดจะลดลง ทำให้เกิดความเสื่อมของร่างกาย ผลของความเสื่อมที่เราเห็นก็คือผิวขาดความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย ขณะเดียวกันก็เกิดความเสื่อมของอวัยวะภายในร่างกาย ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ความจำเสื่อม มะเร็ง ฯลฯ ดังนั้น จึงควรได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีปริมาณมากพอ และมีความหลากหลายที่จะช่วยเสริมฤทธิ์กัน เพื่อชะลอความเสื่อมและการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้แก่  วิตามินซี วิตามินอี โคเอนไซม์ คิวเทน แอลฟาไลโปอิก แอซิด รูติน และแร่ธาตุต่างๆ เช่น สังกะสี ซิลิเนียม 

กลุ่มแร่ธาตุที่จำเป็น : 

แร่ธาตุ ที่มีความจำเป็น ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานของร่างกาย ในการใช้ชีวิตประจำวัน  ช่วยเรื่องต้านความเครียด และช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย  เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ได้แก่ ธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม โครเมียม

คำแนะนำในการเลือกซื้อ

ในปัจจุบัน มีสูตรวิตามินและสารอาหารต่างๆ ที่กล่าวข้างต้น  ผ่านการคัดสรรทั้งชนิดและปริมาณที่เพียงพอ บรรจุในแคปซูลนิ่ม   เพื่อความสะดวกในการดูแลสุขภาพผู้หญิงวัย 35 ปี ขึ้นไป โดยเฉพาะดังนี้

แชร์เลย!

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง


ผู้หญิงวัย 35 ปี ต้องเติมเต็มสารอาหารอะไรบ้าง

ถ้าผู้หญิงเรามีสุขภาพดีทั้งกายและใจ จะเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและความเข็งแกร่งในการทำหน้าที่ ตามบทบาทต่างๆ ที่มีในชีวิตประจำวัน และในการสร้างความสัมพันธ์ที่มีความสุขกับผู้คนรอบตัว โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงาน มีภาระความรับผิดชอบด้านการงานและครอบครัวเพิ่มมาก


เมื่อเข้าสู่วัยทอง... ต้องดูแลสุขภาพอย่างไร

วัยทอง (golden age) หมายถึง วัยแห่งความสำเร็จในชีวิตการงานและเพียบพร้อมด้วยทรัพย์สิน แต่สุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจนั้นถูกบั่นทอนจากพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นอันมีสาเหตุมาจากความเสื่อมของร่างกายตามอายุ