เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ

การเลือกวิตามินและสารอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การปฏิบัติตัวและการเลือกรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

        ความสำคัญของการปฏิบัติตนระหว่างตั้งครรภ์ เป็นการป้องกันหรือลดอาการแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้การตั้งครรภ์เป็นปกติและทารกในครรภ์มีความสมบูรณ์แข็งแรง ปราศจากความพิการหรือถ้าหากมีโรคแทรกก็ให้เกิดอันตรายน้อยที่สุด 

วิธีการปฏิบัติตนระหว่างการตั้งครรภ์ 

        การฝากครรภ์ เมื่อมารดาทราบว่าตนเองตั้งครรภ์แล้วนั้น ควรรีบไปฝากครรภ์เสียแต่เนิ่นๆ เพราะการฝากครรภ์ทำให้เกิดผลดีต่อตัวมารดาเองและลูกน้อยในครรภ์ ดังนี้ 

        สำหรับมารดา

  1. ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายและจิตใจของมารดาให้เป็นปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขพร้อมให้คำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตนแก่มารดาในระหว่างตั้งครรภ์
  2. เป็นการตรวจสอบดูว่าการตั้งครรภ์ดำเนินไปตามปกติหรือไม่ และช่วยวินิจฉัยโรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
  3. ป็นการป้องกันและลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้การตั้งครรภ์เป็นปกติและคลอดได้ตามปกติมากที่สุด 

         สำหรับลูกน้อยในครรภ์

  1. การฝากครรภ์จะช่วยลดอัตราการแท้ง การคลอดก่อนกำหนด หรืออัตราการเสียชีวิตในครรภ์
  2. ป้องกันการติดเชื้อสู่ลูกน้อย
  3. ทำให้ลูกน้อยในครรภ์สมบูรณ์แข็งแรง มีน้ำหนักตัวเหมาะสม

การออกกำลังกาย

        ในระหว่างตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์บางคนอาจมีอาการเป็นตะคริวที่ขา เส้นเลือดขอด การบวมของมือและเท้าเกิดขึ้นได้ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียง 15 - 20 นาที จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยทำให้เกิดความมั่นใจเวลาคลอด แต่ทั้งนี้ การออกกำลังของหญิงขณะตั้งครรภ์ควรทำอย่างถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อมารดาและทารก 

        ท่าที่ 1 เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้อเชิงกราน โดยเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้เต็มที่ประมาณ 5 วินาที แล้วคลาย หลังจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ รอบๆ ทวารหนัก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทั้ง 2 พร้อมกัน ทำสลับกันไปวันละ 10 ครั้ง จนถึงวันละ 100 ครั้ง

 

        ท่าที่ 2 นั่งขัดสมาธิ ฝ่าเท้าประกบกันสนิท มือทั้ง 2 จับข้อเท้าที่ประกบกันอยู่ ค่อยๆ ดันเข้ามาหาตัวให้มากที่สุด แบะเข้าออกให้ติดพื้น ระหว่างที่ลากเท้าเข้ามาเวลาประมาณ 5 วินาที แล้วเริ่มใหม่ ถ้าหัวเข่ายกสูงชี้ให้ใช้ข้อศอกกดลงไว้ 

        ท่าที่ 3 นอนหงายราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง งอขาข้างหนึ่งเข้ามาใกล้อก กระดกปลายเท้าแล้วเหยียดออกไปตรงๆ วางขาลงช้าๆ แล้วคลายข้อเท้ายกขึ้นชันเข่าในท่าเดิม เปลี่ยนทำอีกข้างหนึ่งระหว่างทำไม่ต้องเกร็งร่างกายส่วนอื่นๆ ทำข้างละ 2 ครั้ง เพิ่มขึ้นวันละ 1 ครั้ง จนได้วันละ 10 ครั้ง ถ้าทำจนอยู่ตัวแล้ว สามารถยกขาขึ้นตรงๆ ได้โดยไม่ต้องงอขา แต่ห้ามยกขึ้นพร้อมกันสองข้าง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดการเป็นตะคริวและความเมื่อยล้าของขา 

        ท่าที่ 4 นอนชันเข่า บั้นเอวแอ่นขึ้นจนมือลอดผ่านได้ กดบั้นเอวให้ติดพื้นทำค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นคลายแล้วเริ่มใหม่ ท่านี้ลดอาการปวดหลัง 

        ท่าที่ 5 ทำท่าเหมือนคลาน แขนตั้งฉากกับพื้น โก่งหลัง เกร็งหน้าท้อง ก้มศีรษะแล้วเงยหน้า แอ่นหลังพร้อมกับคลายหน้าท้อง ทำวันละ 10 ครั้ง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ หน้าท้องและลดอาการปวดหลังได้  การบริหารร่างกายของมารดาระหว่างตั้งครรภ์ ควรเริ่มทำตั้งแต่อายุครรภ์ 3 เดือน ขึ้นไป จนกระทั่งคลอด 

การเลือกรับประทานอาหารขณะตั้งครรภ์ 

        ในระยะครรภ์อ่อนๆ มีอาการแพ้ท้อง ควรหลีกเลี่ยงยาที่มีส่วนผสมของเหล็กเพราะจะไปรบกวนกระเพาะอาหาร ควรรับประทานกรดโฟลิกและวิตามินบี 1 บี 5 และ บี 12 เมื่อครรภ์ใหญ่ขึ้นควรรับประทานยาบำรุงที่มีเหล็กและแคลเซียมเพิ่มขึ้น สำหรับการรับประทานยาบำรุงต่างๆ ขอให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเสมอ และช่วงระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าคุณแม่จะรับประทานอาหารอะไรก็ตามย่อมมีผลต่อลูกในครรภ์ ดังนั้นคุณแม่ควรจะเลือกรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงความต้องการของลูก ความเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตของลูก เพื่อลูกที่คลอดออกมาจะได้สมบูรณ์และคุณแม่เองก็แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นการเตรียมร่างกายไว้สำหรับช่วงให้นมลูกด้วย 

        อาหารที่เน้นให้รับประทานช่วงตั้งครรภ์ คือ โปรตีน โปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และเนย คุณแม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารโปรตีนวันละ 3 ครั้ง หรือมากกว่านั้น อาหารประเภทโปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย 

สารอาหารที่คุณแม่ระหว่างการตั้งครรภ์ต้องการในทุกไตรมาส ได้แก่

สารอาหารที่คุณแม่ต้องการ

พลังงาน - ตามที่คนท้องต้องการในแต่ละวันและในแต่ละไตรมาส ควรได้รับ =1,600-2,000 แคลอรีต่อวัน

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                เพื่อเป็นพลังงานสำหรับเด็ก

  • พบได้ในอาหารประเภท

                อาหารทุกชนิด

โปรตีน - ควรเป็นโปรตีนมีคุณภาพดีมาจากพืช ควรได้รับ = 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                เพื่อให้เนื้อเยื่อเด็กเติบโต

                เพื่อให้มดลูกและเต้านมเติบโต

                เพื่อเพิ่มปริมาณเลือด

                เพื่อให้รกเจริญเติบโต

                เพื่อให้สมองเด็กเจริญเติบโต

  • พบได้ในอาหารประเภท

                นม เนย ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว

แคลเซียม - จะดูดซึมได้ดีถ้าในอาหารมีโปรตีนวิตามินซี และวิตามินดีควรดื่มนมวันละ 4 แก้ว

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                ช่วยสร้างกระดูก

                ช่วยสร้างฟันเด็ก

                ป้องกันโรคกระดูกพรุนในแม่

  • พบได้ในอาหารประเภท

                นม เนย โยเกิร์ต ธัญพืช ไข่แดง ผักใบเขียว ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ปลาไส้ตัน

วิตามินซี - ควรกินผัก ผลไม้ทุกวัน

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

                ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน

                ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

                ช่วยให้แผลหายเร็ว

                ช่วยในการดูดซึมเหล็ก

  • พบได้ในอาหารประเภท

                ผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ แตงโม มันฝรั่ง พริก

โฟลิก (Folic acid) - ควรกินผัก ผลไม้ทุกวัน

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                ลดความพิการทางสมอง

  • พบได้ในอาหารประเภท

                ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ขนมปังและธัญพืช ตับ ถั่ว

ธาตุเหล็ก - ควรกินเนื้อสัตว์ทุกมื้อจะดูดซึมได้ดีควรกินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วย

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                เพิ่มเม็ดเลือดแดงสำหรับคุณแม่

                ป้องกันโลหิตจาง

  • พบได้ในอาหารประเภท

                เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง

ไอโอดีน - ควรกินปลาทะเล 2-3 วันต่อสัปดาห์

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                ช่วยป้องกันแม่เป็นคอพอก

                ช่วยให้ลูกมีการเจริญเติบโตของร่างกาย สมอง สติปัญญาเป็นปกติ

  • พบได้ในอาหารประเภท

                เกลือผสมไอ  โอดีน อาหารทะเล

น้ำ - วันละ 6-8 แก้ว (250 ซี.ซี ต่อแก้ว)

  • ประโยชน์ของสารอาหาร

                ช่วยสร้างน้ำในเซลล์เด็ก

                ช่วยในการขับของเสีย

                เพิ่มปริมาณน้ำในเลือด

                ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น

                เป็นตัวพาอาหารให้เด็ก

                ลดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

  • พบได้ในอาหารประเภท

                น้ำ   น้ำผลไม้    ซุปต่างๆ



การรับประทานปลามีประโยชน์ สำหรับการพัฒนาการทางสมองและสายตาของลูกน้อย

        การรับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มีประโยชน์ต่อมารดาและลูกน้อยมากอย่างมากผลการวิจัยชี้ว่าการรับประทานปลาช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดได้ รวมถึงน้ำมันปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาทู ก็ยังมีประโยชน์ต่อพัฒนาการในการมองเห็นของสายตาและพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยอีกด้วย โดยหญิงตั้งครรภ์สามารถเลือกรับประทานน้ำมันปลา ที่เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นกลุ่มโอเมก้า-3 ได้ วันละ 1000 - 3000 มก.ต่อวัน 

การมีเพศสัมพันธ์ขณะตั้งครรภ์ 

        การร่วมเพศขณะตั้งครรภ์อาจก่อให้เกิดการติดเชื้อและเป็นอันตรายแก่ทารกในครรภ์ได้ ดังนั้น ถ้าสามีเป็นโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เช่น กามโรค ควรไดัรับการรักษาให้หายขาดเสียก่อน นอกจากนี้ควรงดร่วมเพศในระยะ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพราะจะทำให้เกิดการแท้งได้ และอีกระยะหนึ่ง คือ 1 เดือนก่อนคลอด เพราะจะทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดได้ 

ควบคุมการขับถ่ายให้เป็นประจำ

        คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป มักจะมีอาการท้องผูก ดังนั้นควรรับประทานผักผลไม้มากๆ เพื่อช่วยให้ถ่ายได้ง่าย การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นกากใย พรีไบโอติกส์ และโพรไบโอติกส์ ล้วนแล้วแต่ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการขับถ่ายได้ทั้งสิ้น ยกตัวอย่าง พรีไบโอติกส์ ได้แก่ อาหารที่มีคุณสมบัติเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในทางเดินอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด หรือแบบสำเร็จรูปที่มีจำหน่ายในท้องตลาดทั่วไปทั้งแบบน้ำและแบบผง โพรไบโอติกส์ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของเชื้อจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เป็นต้น ทั้งนี้ทั้งพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ ล้วนแล้วแต่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัย เสริมจากการรับประทานพืช ผักและผลไม้ ที่จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้ทุกอายุครรภ์

การพักผ่อนในระหว่างตั้งครรภ์ 

         หญิงมีครรภ์ควรได้รับการพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างให้มีสุขภาพดีทั้งมารดาและทารก ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้า โดยในกลางคืนควรนอนพักประมาณวันละ 8-10 ชั่วโมง และควรพักผ่อนเพิ่มขึ้นในช่วงบ่ายๆ อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ถ้าไม่สามารถนอนพักได้ ควรหาโอกาสนั่งพักผ่อน ยกปลายเท้าและขาให้สูงขึ้น หลีกเลี่ยงการยืนนานๆ เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น 

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างการตั้งครรภ์ 

    สิ่งที่มารดาขณะตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง เพื่อให้ไม่ให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์นั้น มีดังนี้ 

  1. ไม่ซื้อยามารับประทานเอง ควรปรึกษาแพทย์
  2. หลีกเลี่ยงหรือเข้าใกล้ผู้ป่วยโรคติดต่อทุกประเภท
  3. งดบุหรี่ เหล้า และสิ่งเสพย์ติดทุกชนิด
  4. หลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ฉุนเฉียว ความโมโห หรือความวิตกกังวลใดๆ

แชร์เลย!

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง


สร้างลูกน้อยให้ฉลาดได้อย่างไร

ถ้าจะถามคุณพ่อคุณแม่ทุกคนว่ามีคุณสมบัติอะไรบ้างที่ปรารถนาอยากให้ลูกมี คุณพ่อคุณแม่ทุกคนคงจะให้คำตอบที่ตรงกันว่านอกจากอยากให้ลูกเป็นเด็กที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง เป็นเด็กดี เลี้ยงง่าย ไม่ดื้อไม่ซนแล้ว คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ก็คือการที่อยากให้


การออกกำลังกายที่ถูกต้อง.. ทำอย่างไร ?

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ


เสริมโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

“โปรตีน” นั้นถือได้ว่าเป็นสารอาหารหลักของร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยพบในส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นในกล้ามเนื้อ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนัง (คอลลาเจน) และเส้นผม นอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว โปรตีนยังทำหน้าที่สำคัญอีกหลายประการ